Moni odottava äiti miettii saako raskausaikana liikkua ja minkälaista liikuntaa tulisi välttää. Liikunta raskausaikana on turvallista ja hyödyllistä, mutta joitakin asioita tulee ottaa huomioon. Tästä artikkelista saat hyödyllistä tietoa millä tavoin raskausaikana kannattaa liikkua ja millaista liikunnasta on hyvä pitää taukoa odotusaikana.
Raskausajan liikunnan hyödyt
Raskausaikana voi ja kannattaakin liikkua. Omasta kunnosta huolta pitäminen on yksiä parhaimpia tapoja valmistautua tulevaan synnytykseen. Monilla odottajilla alkuraskauden pahoinvointi voi aiheuttaa haasteita myös liikkumiseen, mutta itseasiassa raskauspahoinvointiin hyvä lääke on nimenomaan ulkona raittiissa ilmassa liikkuminen itselleen mieleisellä tavalla. Toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana taas liikunnan on todettu vähentävän selkävaivoja. Liikunta vaikuttaa tutkitusti myös positiivisesti mielialaan ja lisää hyvänolon hormoneita kehossa vaikuttaen näin suotuisasti odottajan ja masuvauvan hyvinvointiin.
Liikunta vaikuttaa positiivisesti myös painonhallinnassa raskausaikana. Se vaikuttaa suotuisasti sokeriaineenvaihduntaan ja näin vähentää raskausdiabeteksen riskiä. Liikunnan avulla ennaltaehkäiset suonikohjuja ja turvotusta, mitkä ovat monelle odottajalle tyypillisiä vaivoja. Muita hyötyjä on verenpaineen aleneminen, mikä laskee mahdollisesti myös raskausmyrkytyksen riskiä. Liikunta nopeuttaa palautumistasi synnytyksen jälkeen, eli sen hyödyistä tulet nauttimaan myös raskausajan jälkeen.
Raskausaikana ei ole mitään sykerajoja liikunnalle. Terve odottaja voi jatkaa liikuntaa aiempaan totuttuun tapaan raskaaksi tultuaan. Ei tarvitse pelätä liikunnan lisäävän keskenmenon tai ennenaikaisen synnytyksen riskiä ellei lääkäri ole erikseen näin todennut olevan.
Liikunnan aloittaminen raskausaikana
Jos et ole liikkunut ennen raskautta, on suositeltavaa aloittaa asteittain säännöllinen liikunta raskaaksi tultuasi. Raskaus on hyvä syy fyysisen kunnon parantamiselle. Parhaassa tapauksessa uusi terveellinen elämäntapa jatkuu vielä vauvan synnyttyäkin ja kannattaa ottaakin tämä hyöty irti uudesta elämäntilanteesta.
Mitään uutta tavoitteellista harrastusta ei kuitenkaan ole mielekästä aloittaa juuri raskausaikana. Pienet säännölliset teot liikunnan suhteen olet oleellisimpia. On hyvä muistaa myös arki- ja hyötyliikunnan hyödyt. Esimerkiksi työmatkojen kulkeminen auton sijaan kävellen tai pyörällä on erinomainen tapa ujuttaa liikuntahetkiä arkeen. Myös haravointi, pihatyöt ja luonnossa liikkuminen ovat loistavia tapoja liikkua myös raskauden aikana.
Arkiaktiivisuuden lisäksi hyviä liikuntalajeja raskauden kaikissa vaiheissa ovat uinti, lenkkeily, jooga, pilates ja tanssi. Monia muitakin lajeja voi harrastaa, kunhan sovittaa liikkeitä raskauteen sopivaksi mukaillen. Myös raskaammat painnostolajit kuten esimerkiksi crossfit tai kuntosaliharjoittelut ovat sopivia ja niitä on turvallista jatkaa. Uintia voi harrastaa siihen asti, kun huomaat muutamasta päivästä noin viikkoon ennen synnytystä kohdunsuuta suojaavan limatulpan irtoavan. Tämän jälkeen uintia ei enää suositella infektioriskin vuoksi.
Millaista liikuntaa tulee välttää raskausaikana?
Kun kohtu alkaa kasvaa ja vatsa näkyä, yleensä puoli välissä raskautta, tulee kohtua hölskyttäviä liikuntamuotoja välttää. Kohtuun ei saisi tulla tärinää tai tärähtelyä. Esimerkiksi hyppiminen ja pomppiminen on hyvä jättää väliin, kuten myös vaaralliset lajit joihin liittyy kaatumis- tai putoamisriski. Näistä lajeista esimerkkeinä mainittakoon ratsastus ja laskettelu. Myös vauhdikkaat pallopelit voivat olla liian riskialtiita raskauden aikana.
Suoria vatsalihasliikkeitä ei ole järkevää tehdä, sillä raskausaikana vatsalihakset venyvät keskeltä sivuille. Tätä kutsutaan erkaumaksi, jonka palautuminen kestää tavallisesti noin puoli vuotta synnytyksen jälkeen.
Raskaus lisää rasitusta lantionpohjalle ja löysyttää lantionpohjanlihaksia. Lantionpohjan toimivat lihakset helpottavat synnytystä, palautumista siitä ja ennaltaehkäisevät virtsankarkaamisongelmia ja laskeumia. Lantionpohjan lihasharjoittelua on hyvä tehdä päivittäin muun liikunnan ja liikuskelun ohessa. Kun lantionpohjan harjoittelu automatisoituu ja tunnistat lantionpohjanlihaksesi, riittää harjoittelu 2-3 kertaa viikossa. Muista myös lantionpohjan rentouttaminen. Apuvälineitä (kuten geishakuulat) lantionpohjanlihasten harjoitteluun ei raskausaikana suositella.
Liitoskipu ja liikunta
Lantion alueen liitoskivut ovat yleisiä raskauden viimeisen kolmanneksen aikana, toisilla odottajilla ne alkavat jo aiemmin. Kipuja voi ilmetä lonkan, lantion, häpyliitoksen alaselän tai välilihan alueella. Liitoskivut johtuvat relaksiinista, mikä on raskaushormoni. Tämä hormoni valmistaa kehoa tulevaan synnytykseen pehmentämällä ja löysentämällä niveliä ja kudoksia. Liitoskipuja voi hoitaa lantionpohjaa rentouttamalla ja tukivyötä käyttämällä liikkuessa.
Raskausaikana ryhti helposti muuttuu ja alaselkä menee notkolle kehon painopisteen muuttuessa. Lihaskuntoharjoittelu vähentää selkävaivoja ja raskaudenaikaisia sairaslomia. Liikunta voi myös lisätä jonkin verran harjoitussupistuksia. Mutta jos supistukset muuttuvat säännöllisiksi ja kivuliaiksi on liikunta syytä lopettaa. Tässä tapauksessa oireet vaativat myös lääkärin tutkimusta.
Muista lepo ja rentoutuminen
Raskausaikana naisen on hyvä oppia kuulostelemaan ja lukemaan omaa kehoa ja sen viestejä. Keho kertoo mikä tuntuu hyvältä ja mikä ei. Oman kehon viestien tunteminen auttaa myös synnytykseen valmistautumisessa. Liikunta lisää kykyä tuntea oma keho ja sen viestit. Tämä lisää hallinnan tunnetta raskausaikana ja synnytyksessä. Anna kehosi ohjata toimintaasi. Muista myös riittävä lepo ja rentoutuminen.
